Parla il Personal Trainer Christian Boceda
Con l’arrivo della primavera e il desiderio di scoprire le gambe, molte donne iniziano a intensificare l’attività fisica per ottenere gambe più toniche e leggere. Tuttavia, nonostante l’impegno e le ore trascorse in palestra, i risultati spesso non coincidono con le aspettative: gonfiore, muscoli troppo sviluppati e inestetismi persistenti, come la temuta cellulite, sono problemi frequenti.
La causa? Allenamenti sbagliati o eccessivamente intensi. E la buona notizia è che, correggendo questi errori, il sogno di gambe snelle e in forma può diventare realtà.
“Molte persone pensano che per avere gambe snelle servano esercizi intensi, magari con carichi pesanti, o lunghe sessioni di corsa”, spiega Christian Boceda, Personal Trainer e fondatore di CB Coaching, un metodo olistico pensato per le donne che vogliono sentirsi bene nel proprio corpo senza estremismi.
“Con questo genere di allenamento il risultato che si ottiene è quasi sempre l’opposto di quello desiderato: muscoli ingrossati, tessuti infiammati e un fastidioso senso di pesantezza. Il segreto, invece, sta nello scegliere gli esercizi giusti, in base alle singole esigenze fisiche, e adottare una strategia che migliori la tonicità, senza sovraccaricare i muscoli”.
I 5 esercizi alleati delle gambe leggere
Ponte a terra
Perfetto per glutei e parte posteriore delle cosce, aiuta la circolazione e riduce il gonfiore. In posizione supina, con piedi a terra e ginocchia piegate, sollevare il bacino contraendo i glutei, poi tornare giù lentamente. 20 ripetizioni.Sollevamenti per i polpacci
Spesso trascurati, i polpacci sono fondamentali per il ritorno venoso. In piedi, sollevarsi sulle punte mantenendo il core attivo e scendere con controllo. 20 ripetizioni.Step-up con piccolo slancio
Stimola coordinazione, tono muscolare e sistema linfatico. Salire su un rialzo con una gamba, slanciare il ginocchio opposto e tornare giù. 20 ripetizioni.Stacco rumeno a corpo libero
Ideale per allungare la catena posteriore e modellare i glutei, senza caricare i quadricipiti. Con busto inclinato in avanti e schiena dritta, abbassarsi lungo le gambe, poi risalire. 12 ripetizioni.Scrollate per le gambe in scarico
Un esercizio semplice ma efficace per drenare i liquidi. Supine, gambe sollevate, eseguire vibrazioni rapide. Durata: 45 secondi – 1 minuto.
Gli esercizi da evitare
Non tutti gli esercizi, però, sono adatti a chi cerca leggerezza e definizione senza gonfiore. Boceda elenca quelli da cui è meglio tenersi alla larga:
Squat con carichi pesanti: aumentano il volume dei quadricipiti e possono favorire la ritenzione idrica.
Affondi statici con carichi elevati: peggiorano la circolazione e l’infiammazione nelle donne predisposte.
Corsa intensa e prolungata: il continuo impatto può causare infiammazioni e sensazione di pesantezza.
Salti: stressano le articolazioni e peggiorano la qualità dei tessuti.
Cardio ad alta intensità senza recupero: alza il cortisolo, ostacolando il drenaggio linfatico.
Il ruolo chiave della circolazione
“L’errore più grande è pensare che solo l’allenamento possa fare la differenza. Senza una buona circolazione, anche il miglior workout non porterà ai risultati desiderati”, spiega Boceda.
“Per migliorare la tonicità delle gambe e ridurre gonfiore e inestetismi, consiglio di integrare l’allenamento con buone abitudini che stimolano il sistema circolatorio”.
Tra i suggerimenti dell’esperto: scarico venoso a fine giornata, alternanza caldo/freddo durante la doccia o bagni mirati, automassaggi con spazzola a secco dalle caviglie fino alle anche, e sessioni di stretching per rilassare i muscoli e migliorare l’elasticità dei tessuti.
Il potere della respirazione
“Il respiro diaframmatico – gonfiare la pancia durante l’inspirazione e sgonfiarla portando l’ombelico verso la colonna espirando – è fondamentale per ridurre il cortisolo e migliorare il ritorno venoso”, continua Boceda.
Con quale frequenza allenarsi?
“L’ideale è 2-4 sessioni a settimana, alternando esercizi mirati di tonificazione, cura della circolazione e recupero adeguato. Prima di introdurre carichi o resistenze, è fondamentale padroneggiare gli esercizi a corpo libero: solo così si eviteranno squilibri e sovraccarichi”, conclude.
“Un allenamento intelligente non si misura solo in fatica, ma nei risultati che ci permette di conseguire”.