Dal respiro diaframmatico ai movimenti mirati per i polpacci, i consigli di Christian Boceda per contrastare gonfiore e pesantezza durante l’estate

Con l’arrivo delle temperature più elevate, molte donne si trovano a fare i conti con una sensazione tanto diffusa quanto fastidiosa, gambe gonfie, pesanti e affaticate. Il caldo favorisce infatti la dilatazione dei vasi sanguigni e rallenta il ritorno venoso, facilitando il ristagno dei liquidi negli arti inferiori. A peggiorare la situazione contribuiscono spesso la sedentarietà, le lunghe ore trascorse alla scrivania o in piedi e la tendenza a ridurre l’attività fisica durante le giornate più afose.

Secondo Christian Boceda, personal trainer, founder di CB Coaching e ideatore delle routine circolatorie, esistono però strategie semplici ed efficaci per ritrovare una sensazione di leggerezza. «Non sempre è necessario muoversi di più. Spesso la differenza la fa il modo in cui ci si muove, scegliendo esercizi mirati e abitudini che aiutano davvero la circolazione».

Il polpaccio, il secondo cuore del corpo

Uno dei protagonisti del benessere delle gambe è il polpaccio. «Quando si contrae agisce come una vera pompa e favorisce il ritorno del sangue verso l’alto. Per questo viene spesso definito il secondo cuore. Se invece è poco tonico o non viene attivato correttamente, la sua funzione si riduce e possono comparire gonfiore, pesantezza e disturbi circolatori».

Tra gli esercizi più semplici ed efficaci c’è il sollevamento dei polpacci. In piedi, con i piedi paralleli, si sollevano lentamente i talloni fino a portarsi sulle punte, per poi tornare alla posizione iniziale. Un movimento facile da inserire anche nella routine lavorativa. «Chi trascorre molte ore seduto o in piedi dovrebbe fare una breve pausa ogni due ore e dedicare qualche minuto a questo esercizio per riattivare la circolazione».

Il respiro che aiuta le gambe

Non è soltanto il movimento a fare la differenza. Anche la respirazione può diventare un prezioso alleato contro il gonfiore.

«Il respiro diaframmatico contribuisce a ridurre i livelli di cortisolo e favorisce il ritorno venoso». La tecnica consiste nel gonfiare l’addome durante l’inspirazione e svuotarlo completamente nell’espirazione, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. «È un esercizio che può essere praticato ovunque, anche mentre si lavora, con benefici sia per la circolazione sia per il benessere mentale».

Perché allenarsi di più non sempre funziona

Quando si parla di gambe leggere e toniche, uno degli errori più comuni è credere che allenamenti sempre più intensi garantiscano risultati migliori.

«Senza una buona circolazione, anche il miglior programma di allenamento rischia di non dare gli effetti desiderati. In alcuni casi, un lavoro troppo intenso può aumentare il volume muscolare, favorire l’infiammazione dei tessuti e accentuare la sensazione di pesantezza». La chiave, spiega Boceda, è puntare su esercizi adatti alle proprie esigenze, capaci di migliorare il tono muscolare senza sovraccaricare le gambe.

Tre esercizi per ritrovare leggerezza

Ponte a terra

È un esercizio utile per tonificare glutei e parte posteriore delle cosce, favorendo al tempo stesso la circolazione. Si esegue da sdraiate, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, sollevando il bacino e contraendo i glutei. Sono consigliate 20 ripetizioni.

Step up con slancio

Combina coordinazione, attivazione muscolare e stimolazione del sistema linfatico. Si sale su un piccolo rialzo portando verso l’alto il ginocchio opposto con un leggero slancio. Anche in questo caso l’obiettivo è raggiungere 20 ripetizioni.

Scrollate con gambe sollevate

Particolarmente indicate a fine giornata, aiutano a contrastare il gonfiore e a favorire il drenaggio dei liquidi. Da sdraiate, con le gambe in alto, si eseguono piccole e rapide vibrazioni per circa un minuto.

Gli allenamenti da limitare

Per chi soffre di gambe pesanti o è predisposto a gonfiore e ritenzione idrica, alcuni esercizi possono risultare meno indicati, soprattutto se praticati senza una programmazione personalizzata.

Tra questi rientrano squat con carichi elevati, affondi statici con pesi importanti, corsa intensa e prolungata, allenamenti con numerosi salti e sessioni cardio ad alta intensità senza adeguati tempi di recupero. «Se non gestite correttamente, queste attività possono aumentare l’infiammazione dei tessuti, rallentare la circolazione e accentuare la sensazione di pesantezza alle gambe».

I consigli di Christian Boceda sono raccolti anche nel libro La Formula della Leggerezza, pubblicato da Sperling & Kupfer, dedicato alle strategie per migliorare la circolazione e ritrovare benessere nella vita di tutti i giorni.